Moda na "BRAZYLIJSKIE" pośladki

Poprzednim razem skupiliśmy się na mięśniach brzucha aby były ładnie wyrzeźbione.

Dziś pod lupę bierzemy kolejną część naszego ciała, część, która niewątpliwie 

im jest ładniejsza i dobrze wyrzeźbiona tym jest naszą większą ozdobą. POŚLADKI!

Po ulicy chodzi wiele kobiet, którym „tylko pozazdrościć zgrabnych kształtów”. Wystarczy regularny trening i silna wola, a efekt będzie murowany!

Zapraszam do wspólnych ćwiczeń!

ZESTAW ĆWICZEŃ NA PŁASKI BRZUCH – 5 zestawów po 3 razy

Każde ćwiczenie wykonaj do 20 razy i zmień ćwiczenie.
Całość powtórz 3 razy. Odpocznij po pierwszej serii ćwiczeń.
Każde ćwiczenie należy wykonywać w skupieniu i bez pośpiechu.
Trzymaj napięte mięśnie brzucha podczas każdego ruchu!!
UWAGA!
Ćwiczenia przeznaczone są dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie! Jeżeli masz problemy zdrowotne i nie jesteś pewna, czy możesz wykonywać trening, zwróć się o poradę do lekarza internisty!
1. ODWODZENIE NOGI W BOK STOJĄC

• Stań na jednej nodze.
  
• Noga podporowa lekko ugięta w kolanie. Noga ćwiczona odstawiona w bok.
  
• Wykonując wdech wykonaj odwodzenie nogi wolnej w bok. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez dodatkowych ruchów biodrami.
  
• Robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.
  
• Ważne: Ruch odwodzenia odbywa się tylko w stawie biodrowym. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukiwanie w ćwiczeniu.   
  2. SQUAD(przysiad)
  
  - Stopy rozstawiamy nie szerzej niż na szerokość bioder.
  - Kolana nie mogą wychodzić przed stopy.
  - Jeśli chcemy obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenosimy ciężar ciała 
  na pięty.
  - Nie schodzimy niżej niż do konta prostego miedzy podudziami a udami.
  - Na wydechu schodzimy nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyśmy chciały usiąść na krześle).Z wydechem prostujemy nogi w kolanach, prostujemy ciało.
  - Pamiętajmy o prawidłowym utrzymaniu kręgosłupa. Prosty kręgosłup, barki daleko od uszu.
  - Można prostować ramiona w przód.
  
  
  
   
  3. ODWODZENIE NOGI W TYŁ W KLĘKU PODPARTYM
  - Wykonaj klęk podparty jednonóż.
  
• Przedramiona pod barkami oparte o podłoże.
  
• Plecy proste.
  
• Wykonując wdech wykonaj odwodzenie prostej nogi wolnej w tył(do góry).
  
• Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez wygięcia dolnego odcina kręgosłupa. Podudzie jest przedłużeniem tułowia.
  
• Robiąc wydech powoli obniż prostą nogę w tyle tuż nad matą.
  
• Ważne: Ruch odbywa się wyłącznie w stawie biodrowym. 
  
  

  

4. UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z DRUGĄ W GÓRZE

• Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę pod kątem 90 stopni a stopę połóż płasko 
  na macie trzymając ciężar ciała głównie 
  na pięcie.
  
• Drugą nogę wraz z biodrami unieś do góry i napnij brzuch (tułów, pośladki, kolano, mają ułożyć się w prostej linii).
  
• Ważne: Napnij mocno mięśnie brzucha aby nie obciążać odcinka lędźwiowo-krzyżowego! Trzymając jedną stopę na ziemi i prostując nogę w kolanie do kąta 90 stopni, unosisz wraz z biodrami drugą nogę wyprostowaną w kolanie lub lekko ugiętą do góry.
  
• Na wydechu, przenosząc większość obciążenia na pietę, spinasz pośladek i unosisz biodra do góry. Przez moment przytrzymujesz spiętą pozycje.
  
• Na wdechu, powoli opuszczasz biodra, ale nie odkładaj pośladków na matę.
  
• Ćwiczenie można wykonać w mniej zaawansowany sposób, trzymając obie stopy 
  na ziemi.
  
  

5. POZYCJA ŚWIERSZCZA

• Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi połączonymi nogami.
• Połącz kostki, wyprostuj kolana. Oprzyj czoło na podłodze, wydłuż tylną część szyi.

Połóż ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skieruj do sufitu.

• Powolnym ruchem wyciągnij ramiona do tyłu, kierując ruch w stronę stóp. Ściągnij łopatki do środka, otwierając tym samym klatkę piersiową.

• Na wdechu podnieś wyżej klatkę piersiową a potem unieś silne połączone nogi nad podłogę, staraj się nie rozłączać stóp i nie uginać kolan.
• Oddychaj spokojnie. Jeżeli czujesz napięcie w lędźwiach nie próbuj podnosić nóg 
  i tułowia wyżej.
• Zachowaj rozluźnioną szyję i barki. Zwróć głowę lekko ku górze lub jeśli sprawia ci to trudność patrz na wprost. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
• Aby wyjść z pozycji: na wydechu opuść nogi a następnie tułów.

 

Jak ćwiczyć?

• Trenuj co drugi dzień.
• Zrób po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami zrób najwyżej 30-sekundową przerwę.
• Oprócz wykonywania opisanych ćwiczeń staraj się jak najczęściej napinać pośladki (np. stojąc na przystanku).
  

Wymodelowaniu mięśni pośladków sprzyjają różne najprostsze formy ruchu.
Wzmacniają je dodatkowo:
- jazda na rowerze,
- jogging,
- długie spacery.

Zapraszam też na portal:

http://kobietawielepiej.pl