Jak zacząć biegać?

 Szukasz nowego hobby, sposobu na zrzucenie kilku kilogramów lub na poprawę kondycji? Potrzebujesz pary dobrych butów i 30 min. wolnego czasu. Wyjdź z domu po prostu i poczuj euforię biegacza! A już niedługo uzależnisz się od doskonałego samopoczucia!

CIESZMY SIĘ BIEGANIEM!

Pierwsze wybiegania powinny być truchtem lub nawet marszobiegiem. Badania wykazują, że bieganie pozwala spalić 

do 28% więcej tłuszczu niż jazda na rowerze. Udowodniono, że regularne bieganie:

• obniża ciśnienie tętnicze krwi,
• obniża poziom cholesterolu,
• obniża tętno,
• poprawia pracę płuc,
• zmniejsza poziom tłuszczu w organizmie,
• wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko pojawienia się osteoporozy,
• zwiększa odporność na choroby,
• poprawia samopoczucie.

Najważniejsze to buty do biegania i trasa!

Buty. Nie biegaj w tenisówkach, trampkach, ponieważ nie mają elementów amortyzujących stopę przed siłą uderzenia o ziemię. 

Do biegania wybieraj takie obuwie, z którego opisu wynika, że są przeznaczone do biegania. Dobrze jest kupić obuwie 

o pół numeru za duże aby mieć trochę wolnej przestrzeni przed palcami. 

Trasa. Na początek, jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś/aś i nie ćwiczysz regularnie, wybierz trasę długości 3 km. Możesz biegać w terenie, na plaży, na bieżni elektrycznej,... Każde miejsce ma wady i zalety.

Pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem, może być to spacer przez 5-10 min.

JAK OBLICZYĆ SWOJE TEMPO?

Kiedy przebiegasz 10 kilometrów w godzinę, oznacza to, że biegniesz w tempie 10km/h. 

A jeśli biegłeś/aś 5 km w 50min...

50min podzielić na 5 km = 10minut/kilometr

WSKAZÓWKI NA PIERWSZY BIEG

1/ Zacznij od 5-cio minutowego spaceru, po nim przejdź do lekkiego truchtu. 

2/ Nie biegnij za szybko. 

3/ Jeśli nie możesz dłużej biec lub truchtać, przejdź do chodu regeneracyjnego - szybkiego chodu, który utrzyma tętno na wysokim poziomie. 

4/ Stosuj bieg i chód naprzemiennie. 

5/ Nie wybieraj długiej trasy. 

6-cio tygodniowy program dla początkujących podany bez rozgrzewki i uspokojenia po treningu

(wg Sara Kirkham):

I tydzień

• Poniedziałek Bieg 1min/Chód 2min/6razy przez 18min
• Wtorek relax
• Środa Bieg 1min/Chód 2min/6razy przez 18min
• Czwartek relax
• Piątek Bieg 1min/Chód 2min/6razy przez 18min
• Weekend relax

II tydzień

• Poniedziałek Bieg 2min/Chód 2min/5razy przez 20min
• Wtorek relax
• Środa Bieg 2min/Chód 2min/5razy przez 20min
• Czwartek relax
• Piątek Bieg 2min/Chód 2min/5razy przez 20min
• Weekend relax

III tydzień

• Poniedziałek Bieg 3min/Chód 1min/5razy przez 20min
• Wtorek relax
• Środa Bieg 3min/Chód 1min/5razy przez 20min
• Czwartek relax
• Piątek Bieg 3min/Chód 1min/5razy przez 20min
• Weekend relax

IV tydzień

• Poniedziałek Bieg 4min/Chód 1min/4razy przez 20min
• Wtorek relax
• Środa Bieg 5min/Chód 1min/3razy przez 18min
• Czwartek relax
• Piątek Bieg 3min/Chód 1min/3razy przez 18min
• Weekend relax

V tydzień

• Poniedziałek Bieg 6min/Chód 1min/3razy przez 21min
• Wtorek relax
• Środa Bieg 7min/Chód 1min/3razy przez 24min
• Czwartek relax
• Piątek Bieg 8min/Chód 1min/2razy przez 18min
• Weekend relax

VI tydzień

• Poniedziałek Bieg 10min/Chód 1min/2razy przez 22min
• Wtorek relax
• Środa Bieg 11min/Chód 1min/2razy przez 24min
• Czwartek relax
• Piątek Bieg 12min/Chód 1min/2razy przez 26min
• Weekend relax

NA CO JESZCZE CZEKAMY??

BIEGAMY! :)