23 lutego 2014

Odżywianie przed treningiem cz. 1


Ćwiczymy, ćwiczymy, ćwiczymy,... Podnosimy ciężary na siłowni. Pot się leje. A potem patrzymy czy są efekty. Porównujemy, mierzymy się i po jakimś czasie stwierdzamy, że nie o to nam chodziło. Poznajemy przez to nasz organizm, bo każdy  jest inny. Musimy pamiętać, że najważniejsza jest dieta(70%), a resztę stanowią ćwiczenia(30%). 




Niskiej kaloryczności posiłków przedtreningowych nie powinniśmy w ogóle rozważać. Jeżeli decydujemy się na posiłek przed wysiłkiem, powinniśmy skupić się na dostarczeniu organizmowi właściwej dawki węglowodanów. Unikanie podczas tego posiłku dodatku znacznych ilości tłuszczów czy białka, zachowa równowagę między kalorycznością i zawartością węglowodanów oraz zapewni skuteczne przeprowadzenie treningu.

Jeżeli chodzi o spożywanie posiłków bezpośrednio przed treningiem uzależnione to jest od indywidualnego metabolizmu. Jedni z nas mogą spożywać posiłki w bardzo krótkim czasie poprzedzającym wysiłek fizyczny (do 30 minut przed) i to rzeczywiście oznacza „bezpośrednio” przed treningiem, a dla innych ostatnie spożycie posiłku musi się odbywać minimum na kilka godzin przed wysiłkiem.

Można uzupełnić dietę o napoje węglowodanowe (izotoniczne, hipotoniczne) lub herbatę/kawę bez cukru. Rekomendowane są żele energetyczne, żelki energetyczne czy też batony energetyczne (uwaga na batony muesli czy oparte o płatki owsiane, które nie nadają się do bezpośredniego spożycia przed zawodami lub ciężkim treningiem). Należy unikać soków bezpośrednio przed wysiłkiem, ze względu na amylopektynę i fruktozę, dające różnego rodzaju reakcje ze strony układu pokarmowego.

Optymalny czas spożycia posiłku to bezpieczny przedział ok. 1-2 godzin przed treningiem. 



Zawartość posiłku przedtreningowego:
Tłuszcz - Ponieważ tłuszcz trawi się najdłużej w przedtreningowym posiłku powinno być stosunkowo mało tłuszczu, więc unikajmy tłustych mięs i olejów.
Białko - umiarkowana ilość chudego mięsa lub produktów mlecznych, które mają niską zawartość tłuszczu. Główną korzyścią z mięsa lub produktów mleczarskich jest fakt, że zawierają aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które mogą pomóc zwiększyć szybkość syntezy białka i zmniejszyć rozpad białek podczas i po treningu.
Węglowodany - najlepsze o niskim indeksie glikemicznym(powoli uwalniane do krwi), powinny pomóc uzupełnić zapasy glikogenu, abyś bez trudu pokonał trudny trening. Mają też działanie anaboliczne.


Nie zapominaj nigdy o piciu wody. Zawsze miej ją ze sobą. 

Jeśli z jakiegoś powodu minęło więcej niż 3 godziny od ostatniego posiłku, można rozważyć dodanie przedtreningowej przekąski, takiej jak owoce (truskawki, jagody itp.), jakiś jogurt, lub shake białkowy. Dodatkowo, dla tych, którzy wstają bardzo wcześnie rano i nie mają czasu na przedtreningowego posiłku lub przekąski, prosty napój sportowy (jak G2) z 5 gramami BCAA może poprawić poziom energii i ochronić przed katabolizmem (rozpadem mięśni).

Żródło: Fit Now