7 sierpnia 2013

Indeks Glikemiczny IG

Z dziennika dietetyka

Ćwiczenia, treningi, siłownia, fitness to nie wszystko. Ważna jest zdrowa żywność, odpowiednie nawyki żywieniowe. Dlatego kilka ważnych informacji potrzebujemy aby udoskonalić nasze diety aby wraz z ćwiczeniami przyniosły oczekiwany cel. Kieliszek czerwonego wina i kawałek gorzkiej czekolady wcale nie muszą figurować na liście produktów zakazanych. 

Produkty spożywcze zawierające węglowodany bardzo różnią się ich przyswajalnością i tempem wchłaniania. Indeks glikemiczny właśnie o tych różnicach informuje.Znajomość IG umożliwia kontrolę posiłków pod kątem ilości i tempa pozyskiwania glukozy. Gdy glukozy we krwi jest za mało,  stopniowo tracimy siłę mięśni, gorzej pracuje energochłonny mózg itd. 
Kiedy natomiast glukozy we krwi jest za dużo, aktywowane są procesy metaboliczne sprzyjające tyciu.


Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Prawidłowa wartość poziomu cukru u człowieka, to ok 90-100mg.
Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje gwałtowny wzrost cukru. Trzustka aby pozbyć się jego nadmiaru z organizmu zwiększa produkcję insuliny. Ponieważ człowiek nie jest ze stali, dłuższe męczenie trzustki produktami o wysokiej zawartości cukru(IG), może uszkodzić komórki beta trzustki. Spowoduje to zmniejszenie produkcji insuliny przez trzustkę, do poziomu niewystarczającego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wtedy mamy cukrzycę typu II. Trzustka się nie naprawi, cukrzyca jest chorobą nieuleczalną. Konieczne będzie dostarczanie organizmowi insuliny w postaci zastrzyków już do końca życia. Dlatego należy jak najwcześniej, odciążyć trzustkę, poprzez spożywanie produktów żywnościowych o niskim indeksie glikemicznym, najlepiej z dodatkiem błonnika.

Wykres cukru-indeks glikemiczny

Glikemia to stężenie cukru we krwi. Zbyt wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemię. 

Michael Montignac, twórca diety, sam zmagał się ze sporą nadwagą, aby pomóc sobie i innym, rozpoczął badania nad związkiem żywienia z ryzykiem zachorowania na cukrzycę oraz nad tym jak dieta wpływa na leczenie tej choroby. Do zajęcia się tym tematem zainspirowała go teza naukowca P.A. Cargo, który odkrył, że odpowiednio zbilansowana dieta, wspomagająca proces leczenia cukrzycy, powinna opierać się na produktach nieznacznie podnoszących stężenie glukozy we krwi. Montignac wprowadził ideę Cargo w życie i przez trzy miesiące pozbył się 15 kilogramów, mimo iż nie liczył skrupulatnie wartości kalorycznej spożywanych posiłków.
Zachęcony sukcesem, Montignac kontynuował badania nad tym sposobem odżywiania. Wykorzystał w nich stworzoną, przez kanadyjskiego naukowca Davida Jenkinsa, tabelę wartości glikemicznych pokarmów. Tabela, ta za wartość odniesienia obierała glukozę z indeksem równym 100. Posługując się tabelą Montignac opracował sposób odchudzania oparty na kontroli indeksu glikemicznego i odpowiednim doborze węglowodanów. Okazało się, że zły dobór zawartości posiłków, a nie ich wielkość, jest głównym powodem tycia. Nie trzeba ograniczać liczyć kalorii, ale należy kontrolować zawartość węglowodanów w produktach.
Jedna z wielu książka M.Montignac

Wysoki Indeks Glikemiczny sprzyja tyciu!

Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje z kolei znów uczucie głodu, które najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim indeksie glikemicznym i tak koło zamyka się.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu w dwojaki sposób:
  • wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu,
  • obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku.

Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu.

Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Dłużej wówczas odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona powoli. Pokarm o niskim indeksie glikemicznym sprzyja więc odchudzaniu.

Tabela indeksów glikemicznych Montignaca



Indeks glikemiczny produktów żywnościowych jest dużo niższy, gdy spożywany jest w naturalnej postaci, czyli nie gotowanych i nie przetworzonych. 

Produkty z niskim indeksem glikemicznym
Jaja0
Kawa, herbata0
Majonez (jaja, olej, musztarda)0
Owoce morza0
Ryby0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)0
Śmietana kwaśna0
Sos sojowy (bez cukru)0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy0
Wino wytrawne (czerwone, białe)0
Wołowina0
Ocet5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)5
Skorupiaki5
Awokado10
Agawa (syrop)15
Agrest złoty15
Brukselka15
Cebula15
Cukinia15
Cykoria15
Czarna porzeczka15
Fasolka pnąca15
Fasolka szparagowa15
Grzyby15
Imbir15
Kalafior15
Kapusta15
Kiełki (fasoli mung, soi, …)15
Kiszona kapusta15
Koper15
Korniszony (bez cukru)15
Mączka chleba świętojańskiego15
Migdały15
Ogórek15
Oliwki15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac15
Orzeszki ziemne (fistaszki)15
Papryczki Chili15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)15
Pesto15
Piniola15
Por15
Rabarbar15
Rzodkiew15
Sałata15
Seler naciowy15
Soja15
Szczaw15
Szparagi15
Szpinak15
Tofu15
Zarodki (przenne)15
Acerola20
Artiszoki20
Bakłażan20
Czekolada gorzka (>80% kakao)20
Czereśnie20
Fruktoza20
Jogurt sojowy20
Kakao (bez cukru)20
Karczochy20
Pędy bambusa20
Śmietana sojowa20
Sok cytrynowy (niesłodzony)20
Sos z tamaryndy (bez cukru)20
Agrest niebieski25
Borówki25
Czekolada gorzka (>70% kakao)25
Czerwona porzeczka25
Fasola mung, flagolet25
Humus25
Jeżyny25
Mąka sojowa25
Maliny25
Masło migdałowe25
Masło z orzechów laskowych25
Pestki z dyni25
Truskawki25
Wiśnie25
Zielona soczewica25
Buraki surowe czerwone30
Ciecierzyca gotowana30
Czerwona soczewica30
Czosnek30
Dżem słodzony sokiem owocowym30
Grejpfrut30
Gruszka30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)30
Mandarynki30
Marakuja30
Marchew surowa30
Marmolada bez cukru30
Migdałowe mleko30
Mleczko owsiane (niegotowane)30
Mleko odtłuszczone w proszku30
Mleko sojowe30
Morele świeże30
Pamelo30
Pomidory30
Rzepa, brukiew (surowe)30
Soczewica żółta30
Twaróg odtłuszczony30
Amarant ziarno35
Biała fasola35
Brzoskwinie35
Ciecierzyca z puszki35
Czarna fasola35
Drożdże35
Drożdże piwne35
Dziki ryż35
Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c35
Figi świeże35
Granat35
Groszek zielony35
Jabłka duszone35
Jabłka suszone35
Jabłko (świeże)35
Jogurt odtłuszczony35
Kukurydza antyczna indiańska35
Kwinoa (komosa ryżowa)35
Lody słodzone fruktozą35
Mąka z ciecierzycy35
Musztarda Dijon35
Nasiona (siemie lniane, sezam, mak)35
Nektarynki35
Pigwa35
Pomarańcze35
Pomidory suszone35
Przecier pomidorowy35
Seler surowy (korzeń)35
Śliwki35
Sok pomidorowy35
Sorbet jabłkowy35
Słonecznik35
Wasa™35

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
Bób niedojrzały/niegotowany40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach40
Fasola z puszki40
Figi suszone40
Gryka40
Kasza gryczana40
Laktoza40
Maca (z mąki pp)40
Makaron z mąki razowej - al dente40
Marchwiowy sok40
Masło orzechowe (bez cukru)40
Mleko kokosowe40
Morele suszone40
Otręby (owsiane i pszenne)40
Owies40
Pigwa konserwowa (bez cukru)40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)40
Płatki owsiane (niegotowane)40
Śliwki suszone40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)40
Ananas (świeży)45
Banany niedojrzałe45
Chleb pp stostowany45
Chleb żytni (z mąki pp)45
Jęczmień (ziarno)45
kaszka pszenna bulgul45
Kokos45
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut)45
Makaron : typ Capellini45
Płatki śniadaniowe pełne45
Ryż basmati brązowy45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)45
Tosty z chleba z mąki pełnej45
Winogrono (zielone i czerwone)45
Zielony groszek z puszki (bez cukru)45
Żurawina45
Bataty - słodkie kartofle50
Chayote - dyniowaty50
Chleb orkiszowy50
Ciasto z mąki pp (bez cukru)50
Couscous ( pełne ziarno)50
Jabłkowy sok (niesłodzony)50
Kiwi50
Makaron z pszenicy durum50
Mango50
Muesli (niesłodzone)50
Owoce lichee50
Persymona, kaki50
Ryż basmati50
Ryż brązowy50
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony )50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)50
Sok jabłkowy (niesłodzony)50
Sok żurawinowy ( niesłodzony)50
Surimi ( paluszki krabowe)50

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
Brzoskwinie z puszki55
Czerwony ryż55
Ketchup55
Maniok55
Musztarda (z cukrem)55
Nutella®55
Papaja55
Sok winogronowy (niesłodzony)55
Sok z mango (niesłodzony)55
Spaghetti (ugotowane na miękko)55
Sushi55
Banany dojrzałe60
Jęczmień dmuchany60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)60
Kasza manna60
Kasztan60
Lazania (makaron z pszenicy durum)60
Lody słodzone cukrem60
Majonez z cukrem60
Melon60
Miód60
Mleko tłuste60
Morele z puszki60
Owsianka60
Pizza60
Ryż aromatyzowany (jaśminowy…)60
Ryż długoziarnisty60
Ananas z puszki65
Buraki gotowane65
Chleb "razowy" (z białej mąki)65
Chleb pełnoziarnisty65
Chleb żytni z białej mąki65
Dżem z cukrem65
Kukurydza65
Kuskus65
Mąka kasztanowa65
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp..65
Muesli (z cukrem, miodem itp.)65
Pigwa konserwowa (z cukrem)65
Rodzynki65
Syrop klonowy65
Tamarynda (słodzona)65
Ziemniaki w mundurkach65
Amarantus dmuchany70
Bagietka70
Biały ryż70
Biszkopt70
Brązowy cukier70
Bułki70
Chipsy70
Chleb ryżowy70
Cukier70
Daktyle suszone70
Kasza jęczmienna70
Kleik70
Maca (z białej mąki)70
Mąka kukurydziana70
Makaron z białej mąki70
Melasa70
Napoje (słodzone)70
Polenta70
Proso70
Ravioli70
Risotto70
Rogalik70
Sucharki70
Tacos70
Ziemniaki gotowane70
Arbuz75
Dynia75
Kabaczek75
Bób gotowany80
Marchew gotowana80
Puree80
Biała mąka85
Mleko ryżowe85
Pasternak85
Prażona kukurydza85
Płatki kukurydziane85
Ryż dmuchany85
Ryż paraboliczny85
Rzepa, brukiew (gotowane)85
Seler gotowany (korzeń)85
Tapioka85
Chleb z białej mąki90
Mąka ziemniaczana90
Mąka ryżowa95
Ziemniaki pieczone95
Ziemniaki zasmażane95
Glukoza100
Skrobia modyfikowana100
Piwo - maltoza110


Dieta Montignac składa się z dwóch etapów. W czasie pierwszego powinno się osiągnąć swoje cele dotyczące zgubienia wagi i poprawy sylwetki. W zależności jak duża jest nadwaga, etap pierwszy może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Nie jest to wcale czas rygorystycznej diety i dokładnego liczenia kalorii, po prostu nie należy łączyć produktów białkowych z węglowodanowymi oraz roślinami strączkowymi. "Dobre" węglowodany, czyli te które mają IG poniżej 22-35, można łączyć w posiłku z tłuszczami, zaś węglowodany, o podniesionym indenie IG od 35 do 50, należy spożywać tylko z warzywami i białkiem. Na pierwszy posiłek dnia, czyli śniadanie wybieramy więcej węglowodanów, ale mniej białka. Główny posiłek, obiad powinniśmy jeść w połowie dnia, i komponować go tak, by zawierał tłuszcz i białko. Na wieczór najlepsza jest lekka kolacja, kompozycja węglowodanowo-białkowa lub białkowo-tłuszczowa.
Etap drugi diety to kontynuacja poprzedniej fazy, czyli zdrowy sposób odżywiania, który powinnyśmy stosować przez całe życie. Zasady są podobne, jak w pierwszym etapie – czyli ograniczanie jedzenia węglowodanów o IG wyższym niż 50. Oczywiście od czasu do można wypić kieliszek wina, zjeść mały deser, gdy pofolgujemy sobie za bardzo, warto wrócić na krótki czas do pierwszego etapu diety. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać krócej niż 3 godziny, a po posiłku z tłuszczem - 4 godziny.
Jak każdy program żywieniowy Dieta Montignaca ma swoje wady. Z jednej strony urozmaica nasz jadłospis o nietypowe produkty, ale część z nich można kupić tylko w sklepach ze zdrową żywnością, które są stosunkowo drogie. Poza tym, by nauczyć się odróżniać dobre węglowodany od złych, trzeba studiować tabelę przedstawiającą indeks glikemiczny poszczególnych produktów. To wszystko sprawia, że dieta, opracowana przez Michaela Montignaca jest bardziej odpowiednia dla osób zdyscyplinowanych, które pragną na stałe zweryfikować swój sposób odżywiania. Osoby, szukające diety cud, która pozwala szybko zbić wagę, nie dbając o jakość posiłków i ich wpływ na zdrowie, nie osiągną poprzez program Montignaca swoich celów.
Stosowanie diety Montignaca jest szczególnie polecane dla diabetyków, zmniejsza także ryzyko wystąpienia chorób serca.

Pamiętaj!

  • Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja chudnięciu.
  • Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi.
  • Czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.