Ćwiczenia, treningi, siłownia, fitness to nie wszystko. Ważna jest zdrowa żywność, odpowiednie nawyki żywieniowe. Dlatego kilka ważnych informacji potrzebujemy aby udoskonalić nasze diety aby wraz z ćwiczeniami przyniosły oczekiwany cel. Kieliszek czerwonego wina i kawałek gorzkiej czekolady wcale nie muszą figurować na liście produktów zakazanych.
Produkty spożywcze zawierające węglowodany bardzo różnią się ich przyswajalnością i tempem wchłaniania. Indeks glikemiczny właśnie o tych różnicach informuje.Znajomość IG umożliwia kontrolę posiłków pod kątem ilości i tempa pozyskiwania glukozy. Gdy glukozy we krwi jest za mało, stopniowo tracimy siłę mięśni, gorzej pracuje energochłonny mózg itd.
Kiedy natomiast glukozy we krwi jest za dużo, aktywowane są procesy metaboliczne sprzyjające tyciu.
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Prawidłowa wartość poziomu cukru u człowieka, to ok 90-100mg.
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje gwałtowny wzrost cukru. Trzustka aby pozbyć się jego nadmiaru z organizmu zwiększa produkcję insuliny. Ponieważ człowiek nie jest ze stali, dłuższe męczenie trzustki produktami o wysokiej zawartości cukru(IG), może uszkodzić komórki beta trzustki. Spowoduje to zmniejszenie produkcji insuliny przez trzustkę, do poziomu niewystarczającego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wtedy mamy cukrzycę typu II. Trzustka się nie naprawi, cukrzyca jest chorobą nieuleczalną. Konieczne będzie dostarczanie organizmowi insuliny w postaci zastrzyków już do końca życia. Dlatego należy jak najwcześniej, odciążyć trzustkę, poprzez spożywanie produktów żywnościowych o niskim indeksie glikemicznym, najlepiej z dodatkiem błonnika.
Glikemia to stężenie cukru we krwi. Zbyt wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemię.
Michael Montignac, twórca diety, sam zmagał się ze sporą nadwagą, aby pomóc sobie i innym, rozpoczął badania nad związkiem żywienia z ryzykiem zachorowania na cukrzycę oraz nad tym jak dieta wpływa na leczenie tej choroby. Do zajęcia się tym tematem zainspirowała go teza naukowca P.A. Cargo, który odkrył, że odpowiednio zbilansowana dieta, wspomagająca proces leczenia cukrzycy, powinna opierać się na produktach nieznacznie podnoszących stężenie glukozy we krwi. Montignac wprowadził ideę Cargo w życie i przez trzy miesiące pozbył się 15 kilogramów, mimo iż nie liczył skrupulatnie wartości kalorycznej spożywanych posiłków.
Zachęcony sukcesem, Montignac kontynuował badania nad tym sposobem odżywiania. Wykorzystał w nich stworzoną, przez kanadyjskiego naukowca Davida Jenkinsa, tabelę wartości glikemicznych pokarmów. Tabela, ta za wartość odniesienia obierała glukozę z indeksem równym 100. Posługując się tabelą Montignac opracował sposób odchudzania oparty na kontroli indeksu glikemicznego i odpowiednim doborze węglowodanów. Okazało się, że zły dobór zawartości posiłków, a nie ich wielkość, jest głównym powodem tycia. Nie trzeba ograniczać liczyć kalorii, ale należy kontrolować zawartość węglowodanów w produktach.
Jedna z wielu książka M.Montignac
Wysoki Indeks Glikemiczny sprzyja tyciu!
Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje z kolei znów uczucie głodu, które najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim indeksie glikemicznym i tak koło zamyka się.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu w dwojaki sposób:
- wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu,
- obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku.
Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu.
Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Dłużej wówczas odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona powoli. Pokarm o niskim indeksie glikemicznym sprzyja więc odchudzaniu.
Tabela indeksów glikemicznych Montignaca
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych jest dużo niższy, gdy spożywany jest w naturalnej postaci, czyli nie gotowanych i nie przetworzonych.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym
|
|
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
|
|
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
|
|
Dieta Montignac składa się z dwóch etapów. W czasie pierwszego powinno się osiągnąć swoje cele dotyczące zgubienia wagi i poprawy sylwetki. W zależności jak duża jest nadwaga, etap pierwszy może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Nie jest to wcale czas rygorystycznej diety i dokładnego liczenia kalorii, po prostu nie należy łączyć produktów białkowych z węglowodanowymi oraz roślinami strączkowymi. "Dobre" węglowodany, czyli te które mają IG poniżej 22-35, można łączyć w posiłku z tłuszczami, zaś węglowodany, o podniesionym indenie IG od 35 do 50, należy spożywać tylko z warzywami i białkiem. Na pierwszy posiłek dnia, czyli śniadanie wybieramy więcej węglowodanów, ale mniej białka. Główny posiłek, obiad powinniśmy jeść w połowie dnia, i komponować go tak, by zawierał tłuszcz i białko. Na wieczór najlepsza jest lekka kolacja, kompozycja węglowodanowo-białkowa lub białkowo-tłuszczowa.
Etap drugi diety to kontynuacja poprzedniej fazy, czyli zdrowy sposób odżywiania, który powinnyśmy stosować przez całe życie. Zasady są podobne, jak w pierwszym etapie – czyli ograniczanie jedzenia węglowodanów o IG wyższym niż 50. Oczywiście od czasu do można wypić kieliszek wina, zjeść mały deser, gdy pofolgujemy sobie za bardzo, warto wrócić na krótki czas do pierwszego etapu diety. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać krócej niż 3 godziny, a po posiłku z tłuszczem - 4 godziny.
Jak każdy program żywieniowy Dieta Montignaca ma swoje wady. Z jednej strony urozmaica nasz jadłospis o nietypowe produkty, ale część z nich można kupić tylko w sklepach ze zdrową żywnością, które są stosunkowo drogie. Poza tym, by nauczyć się odróżniać dobre węglowodany od złych, trzeba studiować tabelę przedstawiającą indeks glikemiczny poszczególnych produktów. To wszystko sprawia, że dieta, opracowana przez Michaela Montignaca jest bardziej odpowiednia dla osób zdyscyplinowanych, które pragną na stałe zweryfikować swój sposób odżywiania. Osoby, szukające diety cud, która pozwala szybko zbić wagę, nie dbając o jakość posiłków i ich wpływ na zdrowie, nie osiągną poprzez program Montignaca swoich celów.
Stosowanie diety Montignaca jest szczególnie polecane dla diabetyków, zmniejsza także ryzyko wystąpienia chorób serca.
Pamiętaj!
- Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja chudnięciu.
- Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi.
- Czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
Dziękuję za każdy komentarz. Zapraszam ponownie! Pozdrawiam serdecznie :)