24 sierpnia 2013

ĆWICZENIA NA CELLULIT Z PIŁKĄ


Skórka pomarańczowa, bo tak potocznie mówi się na cellulit, najczęściej gromadzi się w obrębie pośladków, ud i brzucha. Dlatego czas zabrać się za to!

Trening Fitball - bo tak profesjonalnie się nazywa - jest niczym innym, jak wykonywaniem ćwiczeń przy użyciu gumowej piłki gimnastycznej. Ta forma fitnessu od lat jest stałym punktem zajęć w niemal wszystkich klubach fitness.

Ćwiczenia na piłce wymuszają ciągłą konieczność utrzymywania równowagi, przez co angażują do pracy wszystkie stabilizujące mięśnie naszego ciała. Treningi z piłką bardziej mobilizują twoje mięśnie. Jak dowodzą badania są one znaczne skuteczniejsze niż zwykłe ćwiczenia, co potwierdza 98% badanych.

Jak dobrać piłkę do ćwiczeń?

Przy wyborze piłki obowiązuje jedna, główna zasada - podczas siedzenia na piłce, staw biodrowy i kolanowy powinny być ugięty pod kątem prostym(90 stopni).

Podczas ćwiczeń, należy zwrócić szczególną uwagę na ułożenie kręgosłupa:

- nie należy doprowadzać do nadmiernego przeprostu kręgosłupa, czyli "odchylenia do tyłu" (szczególnie przy tradycyjnych brzuszkach),

- pośladki, grzbiet i plecy należy trzymać napięte tak, aby cały kręgosłup był wyprostowany (odcinek lędźwiowy szczególnie),

  • łopatki lekko ściągnięte.

Udanych ćwiczeń, powodzenia!!!

Ćwiczenia można wykonywać tradycyjnie w trzech seriach po 12 powtórzeń lub więcej. Pamiętajcie o rozgrzewce(np. trucht i bieg w miejscu, skakanka, jazda rowerem,...) oraz poprawnym oddychaniu wdech nosem - wydech ustami (przy napinaniu mięśni).

UWAGA!
Ćwiczenia przeznaczone są dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie! Jeżeli masz problemy zdrowotne i nie jesteś pewna, czy możesz wykonywać trening, zwróć się o poradę do lekarza internisty!

Masełko”

Umieść przedramiona na piłce unieś biodra do góry, tak, aby ciężar ciała spoczywał na przedramionach i palcach u nóg. Znajdź punkt równowagi i powoli wykonuj piłką małe kółka w prawą stronę (jak ubijając masełko), a następnie tyle samo razy na lewą stronę. Pamiętaj, by kółka były małe żebyś mogła zachować pełną kontrolę nad piłką. Jeżeli ciężko jest ci wykonać to ćwiczenie, to po prostu nie rób kółek, tylko pilnuj linii prostej Twojego ciała od 30sec do 1min. i trzymaj równowagę.Ułatwienie: Podeprzyj się kolanami o podłogę.

Uwaga : Podczas ćwiczenia napinamy brzuch, pośladki, prostujemy plecy.




Unoszenie nóg

Pozycja startowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Znajdź punkt równowagi i podnieś prawą nogę o kilkanaście centymetrów, opuść i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.


Pompki

Należy umieścić nogi na piłce, a ręce oprzeć na macie. Ciało powinno być wyciągnięte i wyprostowane jak „deska”. Napinamy mięśnie kręgosłupa, pośladków oraz brzucha w celu stabilizacji ciała. Piłkę podtrzymujemy nogami rozstawionymi na szerokość bioder w taki sposób aby swobodnie mogła balansować. Tułów opuszczamy do momentu kiedy klatka piersiowa dotknie podłoża. Następnie powracamy do pozycji startowej poprzez wypychanie ciała do góry i prostowanie rąk.





























































Uginanie nóg w kolanie

Opieramy się przodem nogami na piłce a rękami na podłodze, pamiętając, aby zarówno nogi jak i ręce były proste . Następnie przyciągamy kolana razem z piłką do klatki piersiowej, zatrzymujemy się chwilę i prostujemy nogi wracając do pozycji wyjściowej.




Unoszenie nóg

Biodra przylegają do piłki, dłonie oparte o podłogę. Nogi razem odwodzimy do góry powyżej bioder. Napinamy pośladki.



Wznosy bioder w leżeniu na plecach i oparciu zgiętych nóg na piłce
Leżąc na plecach, oprzyj pięty o piłkę i unieś biodra. Napnij brzuch i pośladki. Ramiona spoczywają na podłożu. Stopami przybliż piłkę do pośladków, czyli stopniowo zginaj nogi w kolanach i na zmianę prostuj obie nogi. Po zakończeniu powoli opuść plecy kręg po kręgu a następnie pośladki.




Wznosy bioder w leżeniu na plecach i oparciu pięt na piłce. Krążenie nogą
Połóż się na plecach i oprzyj pięty o piłkę. Wyprostuj kolana, unieś biodra, pośladki, a ramiona połóż na podłożu. Unieś wyprostowaną nogę i zataczaj okręgi nogą. Wykonaj powtórzenia najpierw do zewnętrznej strony, później do wewnętrznej. Zmień nogę.


Aby ćwiczenia były skuteczne:
* wykonuj je w formie tzw. obwodu – rób kolejno ćwiczenia w liczbie 12 powtórzeń * obwód” powtarzaj co najmniej trzy razy
* nie rób przerw na odpoczynek
* nie wykonuj powtórzeń wymuszonych, tzn. takich, których nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo
* ćwiczenia wykonuj co najmniej trzy razy w tygodniu
* połącz trening z odpowiednio dobraną, niskoenergetyczną dietą

* ważna jest precyzja wykonania – jeśli masz taka możliwość, cwicz przed lustrem, aby móc kontrolować pozycje

Podsumowując, ćwiczenia z piłką korzystnie wpływają na:

* redukcję cellulitu
*
napięcie i wytrzymałość mięśniową
* kontrolę postawy ciała
* koordynację ruchową
* ruchomość naszych stawów
* kondycję naszego kręgosłupa
* kondycję układu krążenia