11 września 2013

SQUATS/PRZYSIADY


Moim ulubionym ćwiczeniem są squaty/przysiady. Pięknie pomagają przy wyrzeźbieniu pośladków i nóg. 
Źle wykonane ćwiczenie może być groźne dla stawów i może skończyć się kontuzją.


Oto podstawowe zasady wykonywania poprawnego przysiadu:
  1. Nogi w niewielkim rozkroku - jedynie w takim, aby łatwo było utrzymać równowagę.
  2. Przysiad wykonujemy do momentu w którym nogi osiągną w kolanie mniej więcej kąt prosty.
  3. Kolana zginamy w linii prostej nad stopami.
  4. Przysiad wykonujemy wycofując pupę do tyłu, w taki sposób, aby kolana nie wychodziły za palce nóg.
  5.  Przysiad powinien być wykonany ze schodzeniem pośladkami i udami  minimum do kąta 90 stopni, bo tylko wtedy kolana są odciążone i tylko wtedy można osiągnąć korzyści, które daje przysiad. Im bardziej skracany jest ruch przysiadu, tym większe wywołuje to obciążenie stawów kolanowych.
Przysiad posiada inne zalety takie jak:
- kształtowanie nóg, pośladków oraz mięśni brzucha;
- wzmacnianie stawów (m.in. kolana, kostki, biodra) i ścięgien;
- rozwijanie mięśni (w tym tył ciała);
- kształtowanie poczucia równowagi;
- poprawa elastyczności.

Zalecane jest wykonywanie przysiadu pełnego, ponieważ to podczas jego wykonywania niwelowane jest obciążanie stawu kolanowego.

Pełny przysiad jest to przysiad, w którym linia prosta poprowadzona pomiędzy zaznaczonymi punktami A i B znajduje się równolegle do podłoża. Zatem każdy inny przysiad wykonywany powyżej określany jest jako niepełny przysiad, który w dużym stopniu obciąża kolana.



Obrazek pochodzi z książki „Starting Strength” M. Rippetoe, L.Kilgore




Poniższy obrazek pokazuje jak może zmienić się nachylenie tułowia w zależności od długości kończyn dolnych.
Należy unikać wyginania w łuk odcinka lędźwiowego, ponieważ może spowodować to kontuzje.



Marzymy o pięknych pośladkach, to do dzieła!! :)