1 sierpnia 2013

Moda na "BRAZYLIJSKIE" pośladki


Poprzednim razem skupiliśmy się na mięśniach brzucha aby były ładnie wyrzeźbione.

Dziś pod lupę bierzemy kolejną część naszego ciała, część, która niewątpliwie 
im jest ładniejsza i dobrze wyrzeźbiona tym jest naszą większą ozdobą. POŚLADKI!



Po ulicy chodzi wiele kobiet, którym „tylko pozazdrościć zgrabnych kształtów”. Wystarczy regularny trening i silna wola, a efekt będzie murowany!



Zapraszam do wspólnych ćwiczeń!

ZESTAW ĆWICZEŃ NA PŁASKI BRZUCH – 5 zestawów po 3 razy

Każde ćwiczenie wykonaj do 20 razy i zmień ćwiczenie.
Całość powtórz 3 razy. Odpocznij po pierwszej serii ćwiczeń.
Każde ćwiczenie należy wykonywać w skupieniu i bez pośpiechu.
Trzymaj napięte mięśnie brzucha podczas każdego ruchu!!
UWAGA!
Ćwiczenia przeznaczone są dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie! Jeżeli masz problemy zdrowotne i nie jesteś pewna, czy możesz wykonywać trening, zwróć się o poradę do lekarza internisty!

1. ODWODZENIE NOGI W BOK STOJĄC

  • Stań na jednej nodze.
  • Noga podporowa lekko ugięta w kolanie. Noga ćwiczona odstawiona w bok.
  • Wykonując wdech wykonaj odwodzenie nogi wolnej w bok. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez dodatkowych ruchów biodrami.
  • Robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.
  • Ważne: Ruch odwodzenia odbywa się tylko w stawie biodrowym. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukiwanie w ćwiczeniu.   
    2. SQUAD(przysiad)
    - Stopy rozstawiamy nie szerzej niż na szerokość bioder.
    - Kolana nie mogą wychodzić przed stopy.
    - Jeśli chcemy obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenosimy ciężar ciała 
    na pięty.
    - Nie schodzimy niżej niż do konta prostego miedzy podudziami a udami.
    - Na wydechu schodzimy nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyśmy chciały usiąść na krześle).Z wydechem prostujemy nogi w kolanach, prostujemy ciało.
    - Pamiętajmy o prawidłowym utrzymaniu kręgosłupa. Prosty kręgosłup, barki daleko od uszu.
    - Można prostować ramiona w przód.

     
    3. ODWODZENIE NOGI W TYŁ W KLĘKU PODPARTYM
    - Wykonaj klęk podparty jednonóż.
  • Przedramiona pod barkami oparte o podłoże.
  • Plecy proste.
  • Wykonując wdech wykonaj odwodzenie prostej nogi wolnej w tył(do góry).
  • Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez wygięcia dolnego odcina kręgosłupa. Podudzie jest przedłużeniem tułowia.
  • Robiąc wydech powoli obniż prostą nogę w tyle tuż nad matą.
  • Ważne: Ruch odbywa się wyłącznie w stawie biodrowym. 


  

4. UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z DRUGĄ W GÓRZE

  • Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę pod kątem 90 stopni a stopę połóż płasko 
    na macie trzymając ciężar ciała głównie 
    na pięcie.
  • Drugą nogę wraz z biodrami unieś do góry i napnij brzuch (tułów, pośladki, kolano, mają ułożyć się w prostej linii).
  • Ważne: Napnij mocno mięśnie brzucha aby nie obciążać odcinka lędźwiowo-krzyżowego! Trzymając jedną stopę na ziemi i prostując nogę w kolanie do kąta 90 stopni, unosisz wraz z biodrami drugą nogę wyprostowaną w kolanie lub lekko ugiętą do góry.
  • Na wydechu, przenosząc większość obciążenia na pietę, spinasz pośladek i unosisz biodra do góry. Przez moment przytrzymujesz spiętą pozycje.
  • Na wdechu, powoli opuszczasz biodra, ale nie odkładaj pośladków na matę.
  • Ćwiczenie można wykonać w mniej zaawansowany sposób, trzymając obie stopy 
    na ziemi.




5. POZYCJA ŚWIERSZCZA

  • Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi połączonymi nogami.
  • Połącz kostki, wyprostuj kolana. Oprzyj czoło na podłodze, wydłuż tylną część szyi.

Połóż ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skieruj do sufitu.

  • Powolnym ruchem wyciągnij ramiona do tyłu, kierując ruch w stronę stóp. Ściągnij łopatki do środka, otwierając tym samym klatkę piersiową.

  • Na wdechu podnieś wyżej klatkę piersiową a potem unieś silne połączone nogi nad podłogę, staraj się nie rozłączać stóp i nie uginać kolan.
  • Oddychaj spokojnie. Jeżeli czujesz napięcie w lędźwiach nie próbuj podnosić nóg 
    i tułowia wyżej.
  • Zachowaj rozluźnioną szyję i barki. Zwróć głowę lekko ku górze lub jeśli sprawia ci to trudność patrz na wprost. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
  • Aby wyjść z pozycji: na wydechu opuść nogi a następnie tułów.



 

Jak ćwiczyć?


  • Trenuj co drugi dzień.
  • Zrób po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami zrób najwyżej 30-sekundową przerwę.
  • Oprócz wykonywania opisanych ćwiczeń staraj się jak najczęściej napinać pośladki (np. stojąc na przystanku).


Wymodelowaniu mięśni pośladków sprzyjają różne najprostsze formy ruchu.
Wzmacniają je dodatkowo:
- jazda na rowerze,
- jogging,
- długie spacery.




Zapraszam też na portal: