Dziś pod lupę bierzemy kolejną
część naszego ciała, część, która niewątpliwie
im jest
ładniejsza i dobrze wyrzeźbiona tym jest naszą większą ozdobą.
POŚLADKI!
Po ulicy chodzi wiele kobiet, którym
„tylko pozazdrościć zgrabnych kształtów”. Wystarczy
regularny trening i silna wola, a efekt będzie murowany!
Zapraszam do wspólnych ćwiczeń!
ZESTAW ĆWICZEŃ NA PŁASKI BRZUCH – 5 zestawów po 3 razy
Każde ćwiczenie wykonaj do 20 razy i zmień ćwiczenie.Całość powtórz 3 razy. Odpocznij po pierwszej serii ćwiczeń.
Każde ćwiczenie należy wykonywać w skupieniu i bez pośpiechu.
Trzymaj napięte mięśnie brzucha podczas każdego ruchu!!
UWAGA!
Ćwiczenia przeznaczone są dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie! Jeżeli masz problemy zdrowotne i nie jesteś pewna, czy możesz wykonywać trening, zwróć się o poradę do lekarza internisty!
1. ODWODZENIE NOGI W BOK STOJĄC
- Stań na jednej nodze.
- Noga podporowa lekko ugięta w kolanie. Noga ćwiczona
odstawiona w bok.
- Wykonując wdech wykonaj odwodzenie nogi wolnej w bok.
Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni
bez dodatkowych ruchów biodrami.
- Robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.
- Ważne: Ruch odwodzenia odbywa się tylko w stawie biodrowym.
Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych,
powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukiwanie w
ćwiczeniu.
2. SQUAD(przysiad)
- Stopy rozstawiamy nie szerzej niż na szerokość bioder.- Kolana nie mogą wychodzić przed stopy.- Jeśli chcemy obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenosimy ciężar ciałana pięty.- Nie schodzimy niżej niż do konta prostego miedzy podudziami a udami.- Na wydechu schodzimy nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyśmy chciały usiąść na krześle).Z wydechem prostujemy nogi w kolanach, prostujemy ciało.- Pamiętajmy o prawidłowym utrzymaniu kręgosłupa. Prosty kręgosłup, barki daleko od uszu.- Można prostować ramiona w przód.
- Wykonaj klęk podparty jednonóż.
- Przedramiona pod barkami oparte o podłoże.
- Plecy proste.
- Wykonując wdech wykonaj odwodzenie prostej nogi wolnej w
tył(do góry).
- Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych
mięśni bez wygięcia dolnego odcina kręgosłupa. Podudzie jest
przedłużeniem tułowia.
- Robiąc wydech powoli obniż prostą nogę w tyle tuż nad
matą.
- Ważne: Ruch odbywa się wyłącznie w stawie biodrowym.
- Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę pod kątem 90
stopni a stopę połóż płasko
na macie trzymając ciężar ciała głównie
na pięcie.
- Drugą nogę wraz z biodrami unieś do góry i napnij brzuch
(tułów, pośladki, kolano, mają ułożyć się w prostej linii).
- Ważne: Napnij mocno mięśnie brzucha aby nie obciążać
odcinka lędźwiowo-krzyżowego! Trzymając jedną stopę na ziemi
i prostując nogę w kolanie do kąta 90 stopni, unosisz wraz z
biodrami drugą nogę wyprostowaną w kolanie lub lekko ugiętą do
góry.
- Na wydechu, przenosząc większość obciążenia na pietę,
spinasz pośladek i unosisz biodra do góry. Przez moment
przytrzymujesz spiętą pozycje.
- Na wdechu, powoli opuszczasz biodra, ale nie odkładaj
pośladków na matę.
- Ćwiczenie można wykonać w mniej zaawansowany sposób,
trzymając obie stopy
na ziemi.
5. POZYCJA ŚWIERSZCZA
- Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi połączonymi nogami.
- Połącz kostki, wyprostuj kolana. Oprzyj czoło na podłodze, wydłuż tylną część szyi.
Połóż ręce wzdłuż
tułowia, wnętrza dłoni skieruj do sufitu.
- Powolnym ruchem wyciągnij ramiona do tyłu, kierując ruch w stronę stóp. Ściągnij łopatki do środka, otwierając tym samym klatkę piersiową.
- Na wdechu podnieś wyżej klatkę piersiową a potem unieś silne połączone nogi nad podłogę, staraj się nie rozłączać stóp i nie uginać kolan.
- Oddychaj spokojnie. Jeżeli czujesz napięcie w lędźwiach nie próbuj podnosić nógi tułowia wyżej.
- Zachowaj rozluźnioną szyję i barki. Zwróć głowę lekko ku górze lub jeśli sprawia ci to trudność patrz na wprost. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
- Aby wyjść z pozycji: na wydechu opuść nogi a następnie tułów.
Jak ćwiczyć?
- Trenuj co drugi dzień.
- Zrób po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami zrób najwyżej 30-sekundową przerwę.
- Oprócz wykonywania opisanych ćwiczeń staraj się jak
najczęściej napinać pośladki (np. stojąc na przystanku).
Wzmacniają je dodatkowo:
- jazda na rowerze,
- jogging,
- długie spacery.
Zapraszam też na portal:
Z tą notką spadłaś jak z nieba.. akurat na google chciałam szukać czego tego typu.. a trafilam tu zupełnie niechący z fejsa..! a masz coś moze jeszcze na uda?:D
OdpowiedzUsuńPozdrawiam i biorę się zaraz za ćwiczenia!
Cieszę się, że tu trafiłaś. :) Jutro będzie post na uda :)powodzenia i pozdrawiam :)
UsuńŚwietny post i ćwiczenia, ja zaczynam z ćwiczeniami, tj. niedługo minie miesiąc i wszystkie rady i propozycje są dla mnie niezwykle interesujące !
OdpowiedzUsuń