4 sierpnia 2013

PRZYWODZICIELE



Na prośbę kilku osób, miłośników wspólnych motywujących treningów,  pokazuję kilka ćwiczeń na mięśnie ud: przywodziciele. Ta część mięśni również nie może być pomijana.

Oto kilka zdjęć z ćwiczeniami. Osobiście lubię ostatnie ćwiczenie z odwodzeniem nogi. 
To zabieramy się do treningu! Powodzenia!
Odwodzenie nóg w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami

W leżeniu na plecach nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym (między udem a łydką). Lekko unosimy tułów oraz dłonie do przodu. przy napiętych mięśniach brzucha, odwodzimy nogi na zewnątrz, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Przez cały czas utrzymujemy tułów uniesiony. Podczas ruchu do góry głośno wydychaj powietrze przez otwarte usta. (Patrz wcześniejsze ćwiczenia, jak oddychamy, przede wszystkim przy brzuszkach). 

W tym ćwiczeniu angażujemy dodatkowo mięśnie brzucha. 
Wypady do boku


 Stań w rozkroku. Weź wdech i wykonaj wykrok w bok do momentu gdy udo nogi zgiętej znajdzie się równolegle do podłoża. Z wydechem wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wypad w przeciwną stronę. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Ten wariant dodatkowo angażuje mięśnie tułowia i ramion.

Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień czworogłowy uda oraz mięsień pośladkowy wielki. Jednak w pozycji wykrocznej doskonale rozciąga wszystkie mięśnie przywodziciela uda.

Półprzysiad w szerokim rozkroku
Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp oraz kolana skierowane na zewnątrz. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta. Z wdechem ugnij uda tak, by znalazły się równolegle do podłoża. Kolana nie przekraczają linii palców stóp. Utrzymaj pozycję przez chwilę, po czym z wydechem wyprostuj kolana. 

Ćwiczenie to angażuje również mięśnie czworogłowe uda.

SQUAT(przysiad) ze wspięciem na palce w górnej fazie
 Kolana nad stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tulów pochylony o prostych plecach, ręce skierowane do dołu. Przechodzimy z pozycji squatowej do pozycji stojącej na palcach. W tym ćwiczeniu oprócz przywodzicieli angażujemy mięsień czworoglowy, pośladki i łydki. 
 Podczas ruchu do góry głośno wydychaj powietrze przez otwarte usta.
   Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

 
Połóż się na boku. Górną nogę zegnij w stawie kolanowym i możesz oprzeć kolano przed sobą. Noga dolna pozostaje wyprostowana. Unieś jak najwyżej wyprostowaną nogę i przytrzymaj ją parę chwil. Wróć do pozycji wyjściowej, czyli nogę obniż nad matą. 
Podczas ruchu do góry głośno wydychaj powietrze przez otwarte usta.

Ciemno się zrobiło, trzeba kończyć. Teraz zaglądam do okienka.:)