30 czerwca 2014

Jak zacząć biegać?


 Szukasz nowego hobby, sposobu na zrzucenie kilku kilogramów lub na poprawę kondycji? Potrzebujesz pary dobrych butów i 30 min. wolnego czasu. Wyjdź z domu po prostu i poczuj euforię biegacza! A już niedługo uzależnisz się od doskonałego samopoczucia!
CIESZMY SIĘ BIEGANIEM!
Pierwsze wybiegania powinny być truchtem lub nawet marszobiegiem. Badania wykazują, że bieganie pozwala spalić 
do 28% więcej tłuszczu niż jazda na rowerze. Udowodniono, że regularne bieganie:
  • obniża ciśnienie tętnicze krwi,
  • obniża poziom cholesterolu,
  • obniża tętno,
  • poprawia pracę płuc,
  • zmniejsza poziom tłuszczu w organizmie,
  • wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko pojawienia się osteoporozy,
  • zwiększa odporność na choroby,
  • poprawia samopoczucie.
Najważniejsze to buty do biegania i trasa!

Buty. Nie biegaj w tenisówkach, trampkach, ponieważ nie mają elementów amortyzujących stopę przed siłą uderzenia o ziemię. 
Do biegania wybieraj takie obuwie, z którego opisu wynika, że są przeznaczone do biegania. Dobrze jest kupić obuwie 
o pół numeru za duże aby mieć trochę wolnej przestrzeni przed palcami. 

Trasa. Na początek, jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś/aś i nie ćwiczysz regularnie, wybierz trasę długości 3 km. Możesz biegać w terenie, na plaży, na bieżni elektrycznej,... Każde miejsce ma wady i zalety.
Pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem, może być to spacer przez 5-10 min.

JAK OBLICZYĆ SWOJE TEMPO?

Kiedy przebiegasz 10 kilometrów w godzinę, oznacza to, że biegniesz w tempie 10km/h. 
A jeśli biegłeś/aś 5 km w 50min...
50min podzielić na 5 km = 10minut/kilometr

WSKAZÓWKI NA PIERWSZY BIEG

1/ Zacznij od 5-cio minutowego spaceru, po nim przejdź do lekkiego truchtu. 
2/ Nie biegnij za szybko. 
3/ Jeśli nie możesz dłużej biec lub truchtać, przejdź do chodu regeneracyjnego - szybkiego chodu, który utrzyma tętno na wysokim poziomie. 
4/ Stosuj bieg i chód naprzemiennie. 
5/ Nie wybieraj długiej trasy. 

6-cio tygodniowy program dla początkujących podany bez rozgrzewki i uspokojenia po treningu
(wg Sara Kirkham):

I tydzień
  • Poniedziałek Bieg 1min/Chód 2min/6razy przez 18min
  • Wtorek relax
  • Środa Bieg 1min/Chód 2min/6razy przez 18min
  • Czwartek relax
  • Piątek Bieg 1min/Chód 2min/6razy przez 18min
  • Weekend relax

II tydzień
  • Poniedziałek Bieg 2min/Chód 2min/5razy przez 20min
  • Wtorek relax
  • Środa Bieg 2min/Chód 2min/5razy przez 20min
  • Czwartek relax
  • Piątek Bieg 2min/Chód 2min/5razy przez 20min
  • Weekend relax

III tydzień
  • Poniedziałek Bieg 3min/Chód 1min/5razy przez 20min
  • Wtorek relax
  • Środa Bieg 3min/Chód 1min/5razy przez 20min
  • Czwartek relax
  • Piątek Bieg 3min/Chód 1min/5razy przez 20min
  • Weekend relax

IV tydzień
  • Poniedziałek Bieg 4min/Chód 1min/4razy przez 20min
  • Wtorek relax
  • Środa Bieg 5min/Chód 1min/3razy przez 18min
  • Czwartek relax
  • Piątek Bieg 3min/Chód 1min/3razy przez 18min
  • Weekend relax
V tydzień
  • Poniedziałek Bieg 6min/Chód 1min/3razy przez 21min
  • Wtorek relax
  • Środa Bieg 7min/Chód 1min/3razy przez 24min
  • Czwartek relax
  • Piątek Bieg 8min/Chód 1min/2razy przez 18min
  • Weekend relax

VI tydzień
  • Poniedziałek Bieg 10min/Chód 1min/2razy przez 22min
  • Wtorek relax
  • Środa Bieg 11min/Chód 1min/2razy przez 24min
  • Czwartek relax
  • Piątek Bieg 12min/Chód 1min/2razy przez 26min
  • Weekend relax
NA CO JESZCZE CZEKAMY??
BIEGAMY! :)