Czy jesteście rozciągnięci?

Takie pytanie często się powtarza, czy ja nadaję się na zajęcia jogi skoro nie jestem rozciągnięta? 

Taki wymyśliłam sobie temat pracy, którą miałam napisać na zaliczenie szkolenia z jogi.

To zapraszam do lektury :)

Elastyczność - a dokładniej jej brak - jest jedną z najpowszechniejszych motywacji praktykowania jogi. Wraz ze starzeniem się, świadomość że schylanie staje się coraz trudniejsze, zachęca wielu do poszukiwania zbawiennych metod rozciągania ciała. Dorośli, którzy trenują jakiś sport lub preferują aktywny wypoczynek, aby utrzymać w dobrym stanie układ sercowo-naczyniowy, często zaczynają interesować się zachowaniem giętkości jako sposobem na uniknięcie lub wyleczenie uszkodzeń ciała. Sztywne mięśnie są ciągłym wyzwaniem w jodze - wielu uczniom dobrze znane jest chociażby stałe napięcie ścięgna udowego (w tyle uda) lub mięśni ramion.
Ale niektórzy ludzie, chociaż jest ich mniej, mają problem przeciwny! Są zbyt elastyczni.
Ludzie elastyczni z natury, którym często zazdroszczą inni praktykujący, napotykają w praktyce jogi wyjątkowe wyzwania i problemy. Wchodząc zbyt daleko w pozycje wywołują w ciele strukturalną niestabilność przez zbytnie rozciągnięcie mięśni i wiązadeł, które utrzymują na miejscu ich stawy. Źle ustawiony staw wywiera nacisk na wszystkie otaczające go tkanki powodując, że ciało staje się podatne na uszkodzenia. Nadmiernie ruchomy staw staje się słabym ogniwem w łańcuchu szkieletowej konstrukcji podtrzymującej czyniąc całą strukturę ciała niebezpiecznie rozluźnioną.
Jak rozpoznać, że jest się osobą nadgiętką? Oczywistą wskazówką jest zdolność wchodzenia głęboko w pozycje bez większych trudności. Ponadto ludzie nadmiernie elastyczni często nie potrzebują rozgrzewki czy przygotowania przed rozciąganiem. Mogą oni fizycznie odczuwać potrzebę rozciągania pomimo tego, że już są rozciągnięci i zazwyczaj nie są w stanie utrzymać efektów zabiegów kręgarskich. Jeżeli ktoś pasuje do tego opisu, jest niezmiernie ważne, aby zrozumiał przyczyny - i niebezpieczeństwa -swej niezwykłej giętkości i zastosował środki ostrożności, aby ustrzec się przed nadmiernym rozciągnięciem i uszkodzeniem ciała.

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z jogą zadaje sobie pytanie: czy mogę ćwiczyć jogę, skoro nie jestem ani elastycznym, ani giętki? Odpowiedź brzmi: tak!

Można powiedzieć, że jesteś wprost idealnym kandydatem. Wiele osób sądzi, że trzeba być niezwykle giętkim i elastycznym, aby zacząć praktykować jogę. Ale tak jak nie skorzysta się z usług instruktora jazdy na snowboardzie potrafiąc już szusować po stokach, tak i nie rozpoczyna się zajęć jogi potrafiąc wygiąć się w łuk. Wszystko przychodzi z czasem. Dzięki regularnym i systematycznym treningom ciało zyska elastyczność będąc źródłem bardzo przyjemnego odczucia, siły wewnętrznej i wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego.

Duża elastyczność to niewątpliwa zaleta, jeśli dysponuje się również odpowiednią siłą mięśni, która wspierania ruchy czy to w tańcu, jodze czy lekkoatletyce. Zazwyczaj osoby o super elastycznej konstytucji mają mniej ogólnej siły mięśniowej, przez co są bardziej podatne na urazy. Największą pułapką osób elastycznych jest to, że są pewni swojej gibkości, przez co wykonują ruchy w pozach bez skupienia czy świadomości ciała. To najczęstsza przyczyna kontuzji, a nie aktywność fizyczna sama w sobie. Dlatego wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z uwagą i koncentracją. Idealnie, jeśli mamy kogoś (nauczyciela), który hamuje nas w zapędach i uczy świadomości każdego ruchu, powolnego wchodzenia i wychodzenia z pozycji.

Bycie niezwykle elastycznym nie oznacza od razu gotowości do wchodzenia w zaawansowane pozycje. Joga daje nam możliwość osiągnięcia efektów nawet, gdy wykonuje się zupełne podstawy danej pozycji. Nieraz spotyka się uczniów, którzy mają jakąś naturalną zdolność do praktyki jogi ale ich błąd polega na tym, że starają się osiągać cele zbyt szybko. Wbrew powszechnie obowiązującej opinii osoby te napotykają na problemy i trudności. Wynikają one ze zbytniego rozciągnięcia mięśni i więzadeł utrzymujących stawy na miejscu. Zbyt głębokie i nieuważne wejście do pozycji powoduje nacisk stawu na okoliczne tkanki, co może prowadzić do kontuzji. Nadmiernie rozluźniony staw może zachwiać całą konstrukcją ciała. Zbytnia elastyczność (niekontrolowana i nie poparta siłą mięśni) może stać się przyczyną uszkodzeń, a rozluźniony staw przekształci się w słabe ogniwo.

ANATOMIA ELASTYCZNOŚCI

Co powoduje, że jedni ludzie są bardziej elastyczni niż inni? Istnieje kilka układów, które składają się na zdolność rozciągania ciała - STAWY, WIĘZADŁA, MIĘŚNIE i ŚCIĘGNA. Staw definiowany jest jako miejsce, w którym kość styka się z kością. Każdy staw posiada cechę nazywaną "Zakresem ruchomości", a jest to wymierny stopień swobody zginania, rozciągania i rotacji (niektóre stawy, jak stawy czaszki, są prawie nieruchome, ponieważ trzymane są mocno przez tkankę łączną). Aby mógł zaistnieć normalny ruch, staw musi być zdrowy, z możliwie nie uszkodzoną amortyzacją chrząstki.

Tym, co odróżnia ludzi giętkich z natury od sztywniejszych nie są same stawy, ale więzadła, które je utrzymują. Więzadła to mocne, względnie nie naczyniowe (pozbawione zaopatrzenia w krew) tkanki łączne wiążące kości z kośćmi. Chociaż ludzie urodzeni z naturalną miękkością tych tkanek często łatwo rozciągają się, równie często cierpią na rozmaite chroniczne dolegliwości w stawach lub wokół nich, ponieważ więzadła utrzymujące te stawy pozwalają na zbyt wielkie przesunięcia w ich obrębie. Ten nadmierny ruch nadwyręża zarówno same więzadła, jak i otaczające staw tkanki powodując złe samopoczucie i ból. Stopień rozluźnienia więzadeł uzależniony jest od wieku (im młodsze ciało, tym luźniejsze więzadła), genetyki, a zwłaszcza płci. Żeńska równowaga hormonalna czyni więzadła luźniejszymi. Zazwyczaj estrogeny sprzyjają większemu rozluźnieniu więzadeł, a nasila się ona często, gdy poziom estrogenów wzrasta w stosunku do pozostałych hormonów. Wiele kobiet odczuwa większą chwiejność w stawach właśnie w tygodniu przed menstruacją, w czasie menstruacji, ciąży i laktacji. W zaawansowanej ciąży nawet chodzenie może być bolesne wskutek rozluźnienia spojenia łonowego (staw, w którym lewe i prawe ramię miednicy schodzą się i formują to, co zwykle nazywane jest kością łonową). Kobiety mające skłonność do rozluźnienia muszą uważać, aby nie rozciągać się zbytnio, zwłaszcza bezpośrednio przed okresem, podczas ciąży, po porodzie w okresie karmienia. Poza stawami i więzadłami na elastyczność wpływ mają dwa inne układy: mięśnie i ścięgna. Każdy mięsień szkieletowy posiada ścięgno, które przymocowuje go do kości na obu końcach. Sama tkanka mięśniowa jest czerwonawa z powodu wielu naczyń krwionośnych koniecznych do pracy mięśnia. Ale tam, gdzie mięsień słabnie i zbliża się do kości, staje się bielszy i zaczyna przypominać swego kuzyna, więzadło - ta część układu mięśniowego nazywana jest ścięgnem. Podobnie jak więzadła, ścięgna są zbudowane z pozbawionej naczyń krwionośnych tkanki łącznej, która różni się bardzo swą elastycznością w zależności od osoby. Tak, jak ścięgna i więzadła, mięśnie można rozciągać biernie i na przykład w długotrwałym wygięciu do przodu ścięgna udowe w tyle uda są rozciągane biernie. Ale mięśnie mają zupełnie inną budowę niż ścięgna i więzadła. Mięśnie szkieletowe zawierają elementy kurczliwe nazywane "włóknami przesuwalnymi", które umożliwiają ich kurczenie i rozluźnianie. Więzadła i ścięgna, chociaż mogą być rozciągane biernie jak mięśnie, nie mogą skracać się z powrotem, ponieważ nie posiadają elementów kurczliwych. "Długość spoczynkowa" mięśnia to jego długość, gdy nie jest skurczony. Konsekwentne rozciąganie zwiększa długość spoczynkową mięśnia. I odwrotnie, powtarzane ruchy wzmacniające, jak podnoszenie ciężarów czy bieganie, skracają długość spoczynkową napiętych mięśni. Większość z nas zauważyła jak sztywni stajemy się, gdy opuścimy kilka dni praktyki jogi z powodu choroby, obowiązków rodzinnych czy podróży. Ruchy, które jeszcze przed kilkoma dniami były przyjemne, nagle wydają się bardzo trudne, ponieważ mięśnie powróciły do krótszej długości spoczynkowej. Dlatego praktykujmy jogę w swoim zakresie, powoli, ostrożnie i według swoich możliwości.