8 grudnia 2014

Trening siłowy

NAPISAŁA MONIKA

Ostatnio bardzo interesuję się treningiem siłowym. Moją uwagę przykuła książka „Trening siłowy” Jurgen Giesing.  Po krótce opiszę, na co zwrócić uwagę i jak układać sobie plan treningowy. Mam nadzieję, że lubicie siłownię oraz/lub zajęcia siłowe fitness.
Czasami jest tak, że mamy bardzo mało czasu na treningi. Praca, dom, praca,… a gdzie jeszcze ćwiczyć kilka razy w tygodniu na siłowni. Nieraz dajemy sobie spokój z ćwiczeniami. Mamy chęci ale to brak czasu na kompleksowy program treningowy. Codzienne ćwiczenia – nie o to chodzi. Trening powinien mieć charakter progresywny, aby przyniósł efekty. Stawiajmy sobie większe wymagania, trenując intensywniej.
Kiedyś zakładano, że na trening mięśni przeznaczyć trzeba wiele godzin tygodniowo. Na szczęście HIT(trening o wysokiej intensywności) pozwala efektywnie trenować muskulaturę przy niewielkim nakładzie czasu.
Trening całego ciała, taki jak HIT, angażuje podczas jednego treningu wszystkie ważne grupy mięśni.
CEL
Jednym z celów treningu HIT – fitness jest systematyczne zwiększanie obciążeń.
Zasada „im więcej serii, tym większy przyrost mięśni” nie jest już wiarygodna.

JAK ĆWICZYMY
  • Podczas treningu HIT wykonujemy tylko JEDNĄ SERIĘ każdego ćwiczenia, jednak jedna seria jest na tyle intensywna, że pobudza trenowany właśnie mięsień z możliwie największą intensywnością i dzięki temu odpowiednio skutecznie. 
  • Podczas  ćwiczeń dochodzimy do punktu, w którym nie możemy już go wykonać i musimy przerwać. Ten punkt nazywamy załamaniem mięśniowym ZM. W treningu HIT możemy pójść jeszcze dalej. Nie przerywamy serii powtórzeń ćwiczeń  w punkcie ZM, ale dzięki technice intensywności kontynuujemy ją.
TRENING Z JEDNĄ SERIĄ POWTÓRZEŃ POZWALA CZĘSTO SZYBCIEJ OSIĄGNĄĆ CEL NIŻ TRENING Z TRZEMA SERIAMI POWTÓRZEŃ.

Do treningu całego ciała odpowiednie są treningi, które nie trenują pojedynczych mięśni, ale pobudzają różne mięśnie. Dobrym przykładem są POMPKI, które trenują głównie mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i ramienne, ale też rozwijają mięśnie brzucha i mięśnie stabilizujące tułów.

WARTO WIEDZIEĆ

Dwa razy w tygodniu po 45 minut tygodniowo wystarczy by wyraźnie zredukować tkankę tłuszczową i rozbudować muskulaturę. Pamiętajmy jednak o diecie.
Przykładowe terminy naszych ćwiczeń do wyboru:
- poniedziałek i czwartek,
- poniedziałek i piątek,
- wtorek i piątek,
- wtorek i sobota,
- środa i sobota,
- środa i niedziela.
Oczywiście możecie zrobić sobie 3 dni treningu dzielonego. Wszystko zależy od waszej kondycji i czasu, ale pamiętajcie o odpoczynku :)


    PRZYKŁADOWY TRENING DLA KOBIET

Nie chcę już zanudzać, bo po to jest książka, żeby do niej zachęcić i wracać. Posiada naprawdę bardzo dużo ważnych informacji. Pokazano w niej ćwiczenia na siłowni oraz zajęciach fitness oraz w domu.
Mam nadzieję, że trochę Was zaciekawiłam treningiem HIT i książką.
Powodzenia!
Życzę dużo wytrwałości.

Zapraszam na mój trening HIT :)